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운동

운동의 효과

-근력 및 골밀도 증가

-체중 유지 및 조절

-관상동맥 질환 위험 감소

-당뇨 및 대사증후군 위험 요인 감소

-대장암 및 유방암 위험 감소

-체중 유지 및 조절 효과

-낙상 위험 감소

-우울 및 불안 감소

-원만한 대인관계 유지

 

신체활동 권고 기준

-움직이지 않고 앉아서 보내는 시간을 2시간 이하로 줄여보세요.

-일주일에 중강도 유산소 신체활동을 2시간 30분 이상 또는 고강도 유산소 신체활동을 1시간 15분 이상 실천하세요.

-근력 운동은 한 세트에 8-10회로 설정하여 일주일에 2일 이상 모든 신체 부위를 포함하여 실천하세요.

Tip: ·고강도 신체활동을 섞어서 실천해도 되며, 10분 또는 그 이상을 나누어 실천해도 무관합니다.

 

운동의 종류

유산소 운동

신체의 대근육이 일정 시간 동안 규칙적으로 반복되는 형태의 움직임입니다. 유산소 운동은 지구력 활동이라고도 하며 심폐지구력이 강화됩니다.

 

운동 종류

-걷기, 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등

 

운동 강도

종류

운동 자각도(1-10)

심박수

저강도

2-4

최대심박수의 64% 미만

중강도

5-6

최대심박수의 64-77%

고강도

7-10

최대심박수의 78% 이상

*최대심박수: 220-나이

*운동자각도: 운동이 힘든 정로를 나타내는 지표

운동 시간

-1회에 최소 20분 이상 실천하는 것이 지방감소를 위해 좋습니다.

- 하루에 30~60, 주당 총 150분 유산소 운동을 실천하는 것을 권장하며, 주당 300분의

중강도 활동 또는 150분의 고강도 유산소 운동을 목표로 점차 양을 늘려갑니다.

- 많은 양의 지방을 감소시키기 위해서는 매일 60~90분 이상 실시하는 것이 좋습니다.

 

운동 빈도

-체중감소를 위한 유산소 운동은 하루에 많은 양을 하는 것보다 매일 실시하는 것이 좋습니다.

-또한, 한 번에 20분 이상을 실시해도 되고, 하루에 여러 번 나누어 2~3회 실시해도 무방하지만, 지방 연소를 위해 최소 20분 이상 실시해주는 것이 바람직합니다.

 

 

근력 운동

골격근의 근력, 지구력, 순발력 등을 키우고 근육량을 늘리는 운동입니다.

 

운동 종류: 프리웨이트, 머신운동, 소도구운동

 

운동의 강도 기준

- 근력 운동의 강도는 1RM에 목적별로 제시된 비중과 횟수를 바탕으로 설정됩니다.

-1RM 이란? 특정 운동 동작에서 1회 들어 올릴 수 있는 최대 무게

-1RM 측정 방법: 상해 예방을 위해 최근에는 7~10RM을 측정한 뒤 간단한 공식을 통해 1RM을 산출하며, 자세한 방법은 아래와 같습니다

최대한 가벼운 무게로 15~20회의 준비운동을 1세트 실시합니다. 서서히 무게를 증가시켜 7~10회를 실시할 수 있을 때까지 측정합니다. 세트 사이에는 반드시 2~4분의 휴식을 취합니다. 7~10회 사이의 횟수에서 실패하였을 때의 무게를 측정합니다.

사각형입니다.

목적에 따른 근력 운동 횟수와 강도

운동목적

 

근파워

 

근지구력

 

근비대

%1RM

100

95

90

85

80

75

70

65

60

55

50

최대횟수

1

2

3-4

5-6

7-8

9-10

11

12-15

16-19

20-24

25-30

권장세트 및 휴식시간

 

3-5세트, 2-5

 

 

 

3-6세트, 30-90

2-6세트, 30초 이하

 

근력운동 가이드

-일주일에 2일 이상 실시

-근력 운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식

-신체 여러 부위를 모두 포함하여 수행

-운동이 쉬워지면 무게나 세트 수를 증가

 

운동 실천하기

운동 순서

그림입니다.
			
						원본 그림의 이름: CLP0000d4ac00cc.bmp
			
						원본 그림의 크기: 가로 571pixel, 세로 101pixel

-스트레칭은 준비·정리운동과는 다른 단계의 과정으로 준비운동 및 정리운동 이후 수행하는 것이 바람직합니다.

-본운동은 근력 운동과 유산소 운동으로 구성합니다.

 

준비운동과 정리운동의 필요성

준비운동

정리운동

·인대 등 상해의 위험을 최소화한다.

젖산 등 피로물질을 제거한다.

운동 피로의 조기 발견을 예방한다.

뇌빈혈을 예방한다.

신경계의 통합적인 조절 기능을 높여준다.

근육 통증이나 경직을 예방한다.

심장 손상의 위험을 감소시킨다.

 

 

준비·정리운동 방법

-운동 전에는 저-중강도 유상소성 활동을 5-10분간 실시하여 체온 상승 및 몸의 활동성을 향상시켜줍니다.

-운동 후도 운동 전과 같은 시간의 정리운동을 실시하여 심박수와 혈압을 서서히 회복시키며, 운동 중 발생한 피로물질을 제거시켜 줍니다.

유산소 준비·정리 운동은 걷기, 달리기, 근지구력 활동 등 다양한 방법을 활용하여 최대심박수의 64-80% 수준으로 실시합니다.

사각형입니다.

  참고: 보건복지부 한국건강증진개발원 [2014년 내 몸이 원하는 건강 체중 만들기]

         보건복지부 [2013년 한국인을 위한 신체활동 지침서]

 

   

자료관리담당자

  • 담당부서 : 건강증진과
  • 담당팀 : 만성질환관리팀
  • 전화 : 032-718-0519

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