인천광역시서구보건소

유산소 운동

신체의 대근육이 일정 시간 동안 규칙적으로 반복되는 형태의 움직임입니다. 유산소 운동은 지구력 활동이라고도 하며 심폐지구력이 강화됩니다.

• 운동 종류
  • 걷기, 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등
• 운동 강도

  종류	운동 자각도	심박수
  저강도	2-4	최대심박수의 64% 미만
  중강도	5-6	최대심박수의 64-77%
  고강도	7-1	최대심박수의 78% 이상

  *최대심박수: 220-나이
  *운동자각도: 운동이 힘든 정도를 나타내는 지표

• 운동 시간
  • 1회에 최소 20분 이상 실천하는 것이 지방감소를 위해 좋습니다.
  • 하루에 30~60분, 주당 총 150분 유산소 운동을 실천하는 것을 권장하며, 주당 300분의 중강도 활동 또는 150분의 고강도 유산소 운동을 목표로 점차 양을 늘려갑니다.
  • 많은 양의 지방을 감소시키기 위해서는 매일 60~90분 이상 실시하는 것이 좋습니다.
• 운동 빈도
  • 체중감소를 위한 유산소 운동은 하루에 많은 양을 하는 것보다 매일 실시하는 것이 좋습니다.
  • 또한, 한 번에 20분 이상을 실시해도 되고, 하루에 여러 번 나누어 2~3회 실시해도 무방하지만, 지방 연소를 위해 최소 20분 이상 실시해주는 것이 바람직합니다.

근력 운동

골격근의 근력, 지구력, 순발력 등을 키우고 근육량을 늘리는 운동입니다.

• 운동 종류
  • 프리웨이트, 머신운동, 소도구운동
• 운동의 강도 기준
  • 근력 운동의 강도는 1RM에 목적별로 제시된 비중과 횟수를 바탕으로 설정됩니다.
  • 1RM 이란? 특정 운동 동작에서 1회 들어 올릴 수 있는 최대 무게
  • 1RM 측정 방법 : 상해 예방을 위해 최근에는 7~10RM을 측정한 뒤 간단한 공식을 통해 1RM을 산출하며, 자세한 방법은 아래와 같습니다.
    • ① 최대한 가벼운 무게로 15~20회의 준비운동을 1세트 실시합니다.
    • ② 서서히 무게를 증가시켜 7~10회를 실시할 수 있을 때까지 측정합니다.
    • ③ 세트 사이에는 반드시 2~4분의 휴식을 취합니다.
    • ④ 7~10회 사이의 횟수에서 실패하였을 때의 무게를 측정합니다.
• 목적에 따른 근력 운동 횟수와 강도

  운동목적	근파워								근지구력
  	근비대
  %1RM	100	95	90	85	80	75	70	65	60	55	50
  최대횟수	1	2	3-4	5-6	7-8	9-10	11	12-15	16-19	20-24	25-30
  권장세트 및 휴식시간	3-5 세트, 2-5분
  	3-6세트, 30-90초								2-6세트, 30초 이하

• 근력운동 가이드
  • 일주일에 2일 이상 실시
  • 근력 운동을 한 신체 부위는 하루 이상 휴식
  • 신체 여러 부위를 모두 포함하여 수행
  • 운동이 쉬워지면 무게나 세트 수를 증가

운동 순서

• 스트레칭은 준비·정리운동과는 다른 단계의 과정으로 준비운동 및 정리운동 이후 수행하는 것이 바람직합니다.
• 본운동은 근력 운동과 유산소 운동으로 구성합니다.

준비운동과 정리운동의 필요성

준비·정리운동 방법

• 운동 전에는 저-중강도 유상소성 활동을 5-10분간 실시하여 체온 상승 및 몸의 활동성을 향상시켜줍니다.
• 운동 후도 운동 전과 같은 시간의 정리운동을 실시하여 심박수와 혈압을 서서히 회복시키며, 운동 중 발생한 피로물질을 제거시켜 줍니다.

  유산소 준비·정리 운동은 걷기, 달리기, 근지구력 활동 등 다양한 방법을 활용하여 최대심박수의 64-80% 수준으로 실시합니다.

  참고: 보건복지부 한국건강증진개발원 [2014년 내 몸이 원하는 건강 체중 만들기]
  보건복지부 [2023년 한국인을 위한 신체활동 지침서]

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